Ergonomie

     Ergonomie se zabývá například tím, jak sedíme, spíme, zvedáme předměty či jaké nosíme boty. To je jistě neméně důležité, než jak cvičíme. Hodně se lze poučit např. v článku od prof. Lewita (Lewit, 2001, část II), a v knize Robina McKenzie (McKenzie, 2005).

     Protože původně je pro člověka přirozené chodit naboso, má mít bota co nejpoddajnější podrážku (Lewit, 2001, část II). Bota by se měla dát snadno ohnout, a to rovnoměrně po celé délce (Hermachová, 1998). Dále by měla mít dostatek místa v přední části a v zadní části by se zase měla dát dostatečně utáhnout tak, aby přiléhala k nártu.

     Postel nemá být ani tvrdá, ani měkká. Matrace má být na rovném pevném podkladu. Polštář by neměl být moc velký, aby krk a hlava ležely vodorovně (Lewit, 2001, část II; McKenzie, 2005). Místo polštáře se mi osvědčil kus látky (staré oblečení nebo ručník), který se dá vhodně složit a natvarovat a záhlaví poskytuje oporu. Používat místo (vysokého) polštáře raději složenou osušku se doporučuje též pacientům s Bechtěrevovou chorobou (Redakce uLékaře.cz, 2012).

     Věnujme se nyní sezení. Zmiňovali jsme se již, že při vadném držení se má hrudní kyfóza tendenci posouvat či rozšiřovat do bederní oblasti. Abychom při sedu udrželi fyziologickou lordózu, je důležité mít možnost se opřít v bederní a na přechodu bederní a hrudní oblasti. Toto místo opření bychom si měli podložit tak, abychom tam prohnutí (lordózu) podpořili. K podložení použijeme kupovanou nebo improvizovanou bederní opěrku (resp. zádovou opěrku) či polštář (Lewit, 2001, část II; McKenzie, 2005). Mně se  pro tento účel opět osvědčil kus složené látky (používám také jedno plyšové zvířátko). Přitom samotná židle může být klasická dřevěná jednoduchého tvaru. Bederní opěrka by měla zasahovat až do dolní hrudní páteře tak, aby při opření se o horní okraj bederní opěrky došlo k záklonu (resp. narovnání) v dolní hrudní páteři. Tedy opěradlo (opěrka) by nemělo být ani moc nízké ani moc vysoké. Některé běžné polstrované židle mají opěradlo dostatečně ergonomické, takže bederní opěrka není potřeba. Pod stolem by mělo být dost místa na nohy, přičemž se můžeme snažit zaujmout (alespoň občas) polohu, kdy v kolenou je zhruba pravý úhel (případně alespoň u jedné nohy), přičemž v této (často doporučované) poloze můžeme občas zatlačit nohama (či jednou nohou) kolmo do podlahy a přitom se výrazněji opřít zády do bederní opěrky a více se napřímit (popsané opření nohama by napřímení mělo podpořit). Autor má za to, že židle na kolečkách má při tom tendenci ujíždět dozadu, a proto židle na kolečkách vřele nedoporučuje. 

     Pokud ležíme ve vaně, hrozí nám též vymizení lordózy. Osvědčilo se mi podložit si přechod bederní a hrudní páteře - Th-L přechod (přesněji dolní část hrudní páteře) PET-lahví od litru mléka naplněnou vodou.

      Při práci u počítače by obrazovka měla být umístěna tak, aby se člověk mohl dívat přímo před sebe a nemusel se ani předklánět, ani zaklánět (Lewit, 2001, část II, str. 140). Problémem se však zdá být umístění klávesnice, zvláště když člověk neumí psát všemi deseti a na klávesnici se musí dívat. Běžně doporučovaná poloha klávesnice (např. Rašev, 1992, str. 202 nebo https://www.cmsps.cz/~marlib/ergonomie/ergonomie.html ) potom člověka nutí k předklánění hlavy. Řešení, ke kterému mne dovedly mé vlastní problémy, je zobrazeno na OBR 11, OBR 12 a OBR 13. Nevýhodou tohoto řešení je přeci jen namáhavější držení rukou. Základní myšlenkou (nevím, jak moc originální) je vyrobit si (přenosný) nástavec s šikmou plochou nasaditelný na běžný stůl, přičemž s jednotlivými rozměry nástavce lze experimentovat (například posunout klávesnici ještě výše na šikmé ploše a zvětšit tak zároveň plochu pro opření předloktí). Myš je umístěna v prostoru pod nástavcem na původním stole, tedy v obvyklé pozici (vidět na ni nemusíme).

       Pokud jde o delší práci, kdy něco píšeme, osvědčilo se mi nesedět na židli, ale na zemi se zády opřenými o rovnou skříň, přičemž sedíme na něčem měkkém a opět máme bedra podložená kusem přeložené látky (např. starého oblečení) a ještě máme podložen přechod hrudní a krční páteře kusem menší látky (například párem smotaných ponožek) a při sezení se snažíme obě tato podložení stále přitlačovat zády tak, aby zůstala na místě. Tím se páteř udržuje v určitém napřímení. Nohy máme pokrčené a máme na stehnech dost velkou dřevěnou desku, na které píšeme. Ve vhodné výšce je na této desce zarážka, která udržuje papíry zhruba ve výši očí.

       Další poznámka k sedění se týká alternativního sedění na židli u klasického stolu. Při této alternativě se neopíráme zády (o židli s bederní opěrku), ale opíráme se naopak vepředu hrudníkem o stůl, přičemž mezi stolem a hrudníkem máme polštář, aby to při opírání netlačilo (židli můžeme mít přitom "zhoupnutou" trochu dopředu). V tomto případě je při sedění trup nakloněn dopředu, zatímco v případě opírání se o opěradlo židle je trup spíše trochu zakloněn. Tento způsob sedění jsem používal "instinktivně" při učení se v prvních ročnících čtyřletého gymnázia. Po "strhání se" v posilovně na vysoké škole, jsem lépe snášel opírání se o záda, kdy trup i hlava jsou méně předkloněné. Při opírání se o hranu stolu (podloženou polštářem) dochází vlastně k autostimulaci prsní zóny používané ve Vojtově metodě (v tzv. reflexním otáčení), čímž se podpoří napřímení páteře. Prsní zóna (či hrudní zóna) se nachází pod prsem (v mamilární linii) mezi 5. a 6. nebo mezi 6. a 7. žebrem (Vojta, Peters, 1995, str. 109). O využitelnosti autostimulace prsní zóny se zmiňuje též paní Čápová (Čápová, 2008, str. 87).

       Nakonec uveďme, co říká o sezení provokativní Clara Lewitová (dříve nějaký čas Hermachová) - viz. např. Jak sedět a vstát; Dech, řeč, komunikace (zejména čas 1:19:52-1:27:30); O dýchání. Lewitová radí neopírat se - posunout se na židli dopředu a sednout si na kraj židle a nepoužívat opěradlo - opřít se o nohy a pánev a na tom vybalancovat trup: nakláněním pánve dopředu a zpět si najít polohu, kde se vám nejlépe dýchá - trup, který je optimálně dýchající je "samonosný", dech nás "nese" (to je důležitá funkce). Stehna by měla být zhruba vodorovně, nebo trošku z kopce. Proto si vysocí lidé musí židli podložit (ale ne moc měkkým polštářem, pak bychom se neměli o co opřít). Jde o to najít místo, kde se nemusíte "držet", kde nepotřebujete skoro žádnou sílu (také o nohy se neopíráme silou). Protože tělo je vyvážené, nepotřebujete nic dělat, jen dýchat. Je to pozice, kde si odpočinete - jen spočinete v těžnici a nemusíte dělat skoro nic. Neopírejte se o opěradlo a "nebojte se lordózy" - "zadek" je od toho "zadek", že má být "vzadu". Lewitová také doporučuje měnit polohu (a sedění občas přerušit). I proto se dá doporučit zkusit občas sedění popsané v tomto odstavci - podle Lewitové se při takovémto sedění ničíme relativně nejméně (ve srovnání s jinými způsoby sedění).

      Ještě jeden tip k problému bot, který jsem řešil již jako kluk. Vlastnosti správné boty splňují (případně po mírné úpravě - v mém případě zúžení v nártu předěláním dvou posledních dírek více od sebe) například obyčejné gumotextilní kopačky (navíc jsou levné). Zmínili jsme se již o problému valgozity v kotníku (a s tím související ploché nohy) , tedy o tendenci sešlapávat více vnitřní stranu boty (OBR 50 (https://prozdravenohy.cz/?p=205 (upraveno))). Je-li bota již jednou takto sešlapána, je velmi obtížné snažit se došlapovat rovně. Zde se ukazuje další výhoda kopaček, které mají zespodu dvě řady gumových špuntů, které lze celkem snadno seříznout do roviny (přesněji seříznout méně obroušené špunty na úroveň více obroušených špuntů) a lze též sledovat, kde nohu zatěžujeme více. Dále jsou kopačky mírně labilní (což umožňuje noze "hledat" vyrovnanou centrovanou polohu), a zároveň naopak spolehlivé vůči uklouznutí v terénu. Do města na tvrdý povrch bych však doporučil přeci jen spíše obuv s trochu více odpruženou podrážkou, než mají kopačky.

     Další problém se týká brýlí a nikde jsem o něm nečetl. Jde o to, že v módě jsou malé i velmi malé obroučky. Pokud nevidíme dobře, je dobré nosit brýle, abychom neměli tendenci vysouvat hlavu dopředu, když si chceme něco prohlédnout. Malé obroučky nás však nutí spojovat pohyb očí a hlavy. Když se chceme, byť krátce, podívat na něco nahoře, nemůžeme jen zvednout oči, protože bychom se dívali nad brýlemi nebo do okraje brýlí. Musíme proto zvednout celou hlavu. Podobně při pohledu dolů, třeba když něco čteme, musíme zase příliš předklánět hlavu, místo abychom jen sklopili oči. Obroučky brýlí by proto měly sahat až nad obočí a pod očima by měly přiléhat co nejblíže ke tváři. Též když pracujeme u počítače, měli bychom hlavu držet zpříma a pohybovat jen očima. Schopnost izolovaného pohybu očí bez souhybu jiných částí těla přitom patří mezi vyspělé funkce a testuje se u dětí s poruchou koordinace (to platí obecně pro schopnost izolovaného pohybu v určité části těla bez souhybu v ostatních částech těla, které by měly být zpevněné stabilizujícími svaly). Názor, že malé brýle nemusí být to nejlepší, může být potvrzen, když se podíváme, jaké brýle nosí hráči snookeru (kulečníku) (např. zde https://www.spectaclesblog.com/famous-four-eyes-dennis-taylor-snooker-spectacles/ ). Při snookeru hráči nevyvrací hlavu, ale "vyvrací" jen oči, které se stále mohou dívat přes skla brýlí, protože skla sahají vysoko nad obočí.

      U lidí, kteří jsou vysocí (což je i můj případ) je obecně větší riziko problémů se zády. Při práci se zahradnickým, úklidovým či jiným nářadím by vysoký člověk měl mít dostatečně dlouhou násadu u nářadí, aby se nemusel při práci ohýbat. To vyžaduje jistou investici, neboť nářadí se většinou prodávají s násadou standardní délky pro průměrně vysokého člověka (výhodné jsou nastavitelné výsuvné teleskopické násady). V případě hrábí a smetáků lze násadu prodloužit celkem snadno nasazením kusu umělohmotné trubky na konec násady. Při práci s nářadím nebo při luxování si nakročíme jednou nohou dopředu a jdeme do podřepu, což nám umožní uržet záda neohnutá (i při kratší násadě) (např. Rašev, 1992, str. 199).

      Několik slov k batohům. Myslím, že vhodnější jsou takové batohy, které mají uvnitř určité kovové vyztužení. Hlavní poznámka se však týká toho, že některé batohy jsou vybaveny spojkou, pomocí které lze spojit oba popruhy batohu vepředu přes horní část hrudníku (tzv. hrudní popruh neboli hrudní pás). To je výhodné, protože se tím odstraňuje tah popruhů do ramen směrem dozadu, který jinak stimuluje protipohyb ramen směrem do nežádoucího předsunutí (protrakce). Dále je možno opírat se horní částí hrudníku do této spojky (nést batoh z části na hrudi) a dbát, aby se tlak do této části neztratil ani při výdechu. Tím se udržuje určité napřímení těla (připomíná to druhou pomůcku k narovnání (tu od Dr. Švejcara) z oddílu o hydrobagu - viz. výše).

      Těžké předměty zvedáme ze dřepu s rovnými zády, nikoli z předklonu s ohnutými zády. Předmět máme co nejblíže u těla.

      Poslední problém, který mne trápí, se týká sedadel v mnohých městských autobusech. Jde o to, že sedadla již nemají tlustou vrstvu molitanu potaženého koženkou jako dříve. Ta dokonale tlumila i velké otřesy autobusu. Dnešní sedadla takovou odpružující vrstvu skoro nemají a otřesy se přenášejí přímo na páteř! Lidem, kteří jsou za to zodpovědní, by možná pomohlo, kdyby se jim do jejich osobních automobilů (nebo že by jezdili MHD?) namontovaly sedadla, která navrhli či schválili. A to ještě nebyl zmíněn fakt, že sedadla z dob socialismu jsou z ergonomického hlediska většinou lepší než současné modely, přičemž byly ještě navrženy tak, aby vyhovovaly stejně dobře malým, středním i velkým lidem (platí to pro autobusy, vlaky, tramvaje i metro).

        A pokud je to možné, lze doporučit co nejvíce chodit, při chůzi se normalizuje napětí svalů (to mám od Dr. Švejcara, i když možná použil trochu jinou formulaci). Většina problémů se rozdýchá a rozchodí, jenže lidi nedýchají a nechodí (přibližně podle Švejcara).