Cvičení - dokončení

 Cvik č. 4 :   "poloha na čtyřech s oporou o předloktí " 

     Tento cvik budeme cvičit v poloze na kolenou a na předloktí. Tato poloha je zobrazena v knize prof. Lewita (Lewit, 1972, str. 92 a 93, obr. 20 a 21, viz. OBR 16), kde je tmavým trojúhelníkem vyznačena dolní hrudní páteř. Tato poloha je  pro napřímení v klíčové oblasti dolní hrudní páteře (u dívek místo zapínání podprsenky) výhodná. Zkusme si to - zatím se opíráme o obě předloktí a snažíme se napřímit cíleně v dolní hrudní páteři. Švejcar nazývá tento cvik "vzpor na předloktí" (Švejcar, Šťastný, 2013, str. 55). Je to poloha, kterou Michal Truc používal na DNS kurzu k "řešení" (hrudní) kyfózy. Lze doporučit neopírat se při cviku přesně kolmo pod rameny a kyčlemi, ale trochu se více "rozcapit" - tedy posunout ruce trochu dopředu a od sebe a nohy trochu dozadu a od sebe (tak to ukazoval na kurzu prof. Kolář). Lze též doporučit tlačit nárty do podložky (natažené nárty jsou v kontaktu s podložkou) - tím klademe odpor proti nákroku. Můžeme zkusit přenést váhu úplně na nárty a nadzdvihnout kolena (aniž se při tom cokoli změní v oblasti trupu).

     Dále můžeme v této poloze cvičit rotaci v dolní hrudní páteři tak, že jedno předloktí zvedáme a rotujeme se v hrudní páteři, viz. OBR 8 (obrázek je odsud) a OBR 16 (Lewit, 1972). Rameno opěrné ruky (na které je cvik zejména zaměřen) ale též rameno volné ruky kontrolujeme tak, aby se během cviku nevysouvalo dopředu k hlavě. Snažíme se cítit rotaci v napřímené hrudní páteři. Před zvednutím jedné ruky vycházíme z polohy s co nejvíce napřímenou dolní hrudní páteří (z polohy s "dlouhou mělkou bederní lordózou" sahající (od kosti křížové) až do dolní hrudní páteře (Švejcar; Švejcar, Šťastný, 2013, str. 56) - bederní lordóza má zasahovat i dolní hrudní páteř (Švejcar, Šťastný, 2013, str. 45) a během cviku se má protahovat k přímce (Švejcar, Šťastný, 2013, str. 56), tedy k pouze "náznakové" lordóze (Švejcar)) a snažíme se neudělat při nadzvednutí ruky mikropohyb do vyhrbení (kyfotizace) v dolní hrudní páteři, k čemuž nám může posloužit vhodně nastavené zrcadlo. Dolní část hrudní kosti se snažíme protlačit dolů k podložce (anatomicky "ventrálně"), a tím zmenšit propadlost hrudníku, a tím se více napřímit. Při cvičení dýcháme. Neděláme žádný souhyb pánví. Opíráme se tak, že loket není přímo pod ramenem, ale je posunut trošku do strany a dopředu (Čápová). Tuto pozici udržujeme po celou dobu cviku. Pak více cítíme aktivitu prsních svalů při stabilizaci opření o ruku, přičemž ruka je pevným bodem a prsní sval působí na trup, který se pohybuje. To je pro mozek jiný režim práce, než když naopak při fixovaném trupu pohybujeme rukou (ve které držíme třeba činku nebo madlo některých "proslulých" posilovacích strojů - jako např. na adrese https://zena-in.cz/clanek/fotoserial-cviceni-posilovani-prsnich-svalu-ve-fitnesscentru/kategorie/zdravi (např. Peck-deck) ). Tento jiný režim práce (Vojta mluví o změně směru tahu svalu směrem k opoře na končetinách nebo na záhlaví či lopatce) má podle Vojty velký terapeutický význam a při poruchách držení je nedostatečný (Vojta, Peters, 1995, str. 26 [2010, str. 26]). Je to často cvičení v tzv. uzavřeném kinematickém řetězci (viz. OBR 33)^21/22. Proto je při vadném držení lepší pokoušet se udělat správně např. klik nebo shyb (ruce se nepohybují, tělo ano) než cvičit s činkou nebo přitahovat kladku v posilovně (ruce se pohybují, tělo ne). Když se malé dítě učí napřímit páteř, prochází též různými polohami, ve kterých se rukama opírá (ruce se nepohybují, tělo ano). Části těla, která se pohybuje, se říká latinsky "punctum mobile" (pohyblivý bod) a části těla, která se nepohybuje, se říká latinsky "punctum fixum" (pevný bod). Tento rotační cvik zahrnula do své sady cvičení také paní Ludmila Mojžíšová a jak píše prof. Lewit, vděčíme za něj norské škole v čele s F. Kaltenbornem (Lewit, 1972, str. 87). V koncové zrotované pozici cviku můžeme udělat jakousi "kalanetiku", tedy ne příliš rychlé opakované pohyby směrem do větší rotace a zpět do menší rotace kolem koncové polohy cviku, přičemž se snažíme procítit aktivitu svalů (pokud možno správnou - cítit bychom měli především aktivitu svalů kolem dolních konců lopatek; chybou je, když se při cviku zvyšuje napětí a bolest v šíji). Pro postavení rukou (tedy zápěstí a prstů) platí stejná pravidla jako ta popsaná u cviku č. 1 (roztažené a mírně pokrčené prsty atd., jako kdybychom v ruce drželi hodně velký míč - viz. OBR 31 (Diagnóza 17.10. 2007 - 9. minuta (viz. Odkazy a videa))).

     Cvik můžeme modifikovat tak, že cvičíme výdrž ve výchozí poloze s tím, že se opíráme pouze o jedno předloktí, přičemž se opět snažíme při nadzvednutí jedné ruky neztratit výchozí (co nejdůkladnější) napřímení páteře. Opíráme-li se např. o pravé předloktí, můžeme si také nakročit dopředu levým kolenem, jako kdybychom lezli dopředu (tzv. zkřížený vzor). I v této pozici můžeme volnou ruku zvedat za současné rotace v hrudní páteři (podobně jako v předchozím odstavci). Obecně tyto asymetrické (resp. zkřížené) varianty cviků jsou zajímavé také proto, že při "přirozených" pohybech často nezatěžujeme obě ruce (obě nohy) symetricky stejně (například jednou rukou se opíráme a druhou něco chceme uchopit), a i tyto situace je vhodné trénovat. Zdůrazňuje se tak též diagonální a rotační (nebo naopak antirotační - tedy rotaci zabraňující) zapojení svalů. Civilizace nás dost často tlačí do symetrického namáhání např. při stoji na obou nohách bez pohybu nebo sezení na židli. Přitom v této souvislosti je zajímavé připomenout, že prof. Janda píše, že pro člověka nejzákladnější poloha je stoj na jedné noze, protože při chůzi (což je pro člověka nejtypičtější pohyb) stojíme zhruba 85% času pouze na jedné noze (Janda, 1984, str. 54), přičemž stojné nohy ovšem pravidelně střídáme. Při chůzi nebo lezení po čtyřech (což jsou pro člověka typické pohyby probíhající ve zkříženém neboli kontralaterálním vzoru) dochází (nebo by mělo docházet) k důležitému rotačnímu pohybu mezi jednotlivými obratli páteře, což vyžaduje její dostatečné napřímení. K tomuto tématu je docela zajímavé toto video https://www.youtube.com/watch?v=9dIkMkrfa4k (autor Matěj Šulc: Tři roviny pohybu, páteř a trénink).

     Další modifikace cviku spočívá v tom, že jak klečíme na kolenou a předloktích, necháme lokty na zemi, ale předloktí zvedneme tak, že si předkloněnou hlavu dáme do dlaní v místě čela a horní části obličeje. Nyní se hlavou opíráme do dlaní, ramena s lopatkami tlačíme dolů a horní hrudní páteř se snažíme vytáhnout nahoru (směrem do kyfózy). Tím se snažíme narovnat (zmenšit kyfózu) v dolní hrudní páteři a naopak zvětšit kyfózu v horní hrudní páteři a tím působit proti tendenci posunu kyfózy dolů. Při nádechu provedeme mírný předklon hlavy směrem do dlaní. Měl by to být cílený cvik proti horní hrudní lordóze (zdroj: Dr. Marcela Šafářová, Motol).^22/14    

     Polohu s opřením o předloktí můžeme zkusit přenést do stoje tak, že se opřeme předloktími (nebo jen jedním předloktím) nad úrovní ramen např. o skříň. V této poloze se opět snažíme o napřímení ve střední a dolní hrudní páteři a zapínáme břicho (resp. celý hydrobag včetně bránice), aby při napřimování nevyjely dolní oblouky žeber dopředu a neodstávaly. Tím se hrudník stává méně propadlý^23/29.

Cvik č. 5 :   "klik"

     Tento cvik odpovídá poloze tzv. druhého vzpřímení v 6. měsíci života dítěte (OBR 6 (Zounková, 2009)). Je to vlastně též výchozí poloha “dámského kliku” (podrobný popis cviku viz. též Voráčová, Šafářová, 2011).

     Opřeme se o kolena (podložená) a otevřené dlaně a snažíme se opět udržovat celou páteř napřímenou a lopatky fixované k hrudníku (OB R 6 (Zounková, 2009)). Ramena s lopatkami nevyjíždějí dopředu (nepřibližují se k uším). Hlava s krční a horní hrudní páteří se nepropadá mezi lopatky. Přitom dýcháme a můžeme vnímat (a pozorovat ve zboku postaveném zrcadle), jak se dolní část hrudníku při nádechu rozšiřuje všemi směry (i dozadu). Mezižeberní prostory se přitom rozšiřují. Podle Dr. Šafářové je pro dítě správné provedení tohoto cviku něco jako vysvědčení ^24/5 . Pro opírání se o ruce platí ovšem stejná pravidla jako ta popsaná u cviku č. 3 (zejména pravidlo, že se opíráme celou plochou dlaní, přičemž prostředníčky směřují dopředu - miminko se při svém vývoji nejprve opírá o kořen ruky (tedy o k tělu nejbližší část dlaně) a až později se opírá postupně o celou dlaň, což je tedy vyspělejší typ opření (Kolář)). Správné provedení cviku vidíme na OBR 23 a OBR 24  (Voráčová, Šafářová, 2011, obr. 9 a obr. 10). Chybné provedení vidíme na  OBR 25 ,  OBR 26 a  OBR 27 (Voráčová, Šafářová, 2011, obr. 11 až  obr. 16). Zopakujme chyby z obrázků 25 - 27 a přeložme je do češtiny : zvýšené vyhrbení (kyfóza) v hrudní oblasti, propnutí (hyperextenze) loktů, odstávající lopatky, propadnutí hrudní páteře mezi lopatky, zvednutí ramen k uším (elevace ramen), hlava v záklonu (reklinace hlavy), neroztažené prsty na rukou (měly by být v abdukci - roztažení), hlava ohnutá k zemi (flekční držení hlavy), zvýšené prohnutí v bedrech (zvýšená bederní lordóza). Děláme-li z této pozice ("dámský") klik, mají lopatky zůstat na místě a pohyb má probíhat jen v rameni, lokti a zápěstí.^{25/25; 19/12}

       Těžší variantou je klasický klik (s tím, že se dá doporučit opírat se při něm o nárty, aby se co nejméně stimuloval trojhlavý sval lýtkový, který má tendenci ke zkrácení). Při kliku se snažíme cítit aktivitu pilovitého svalu předního (m. serratus anterior) pod dolními konci lopatek a navazující aktivitu břišních svalů na žebrech na boku těla (při natlakovaném břichu). Páteř držíme co nejpříměji (opět se soustředíme na napřímení v dolní hrudní páteři a na to, abychom nevysouvali hlavu dopředu (k zemi), k čemuž lze použít (občasný) pohled do zrcadla - dělat kliky s mírně zrotovanou hlavou (směrem k vedle postavenému zrcadlu) by správnému provedení nemělo bránit). Nezvedáme ramena k uším (!). Lopatky by měly co nejméně odstávat. Prvotní je výdrž ve správné výchozí poloze s co nejrovnější páteří, k čemuž lze přidat dělání malých případně i větších kliků. Úhel vytočení loktů od těla by měl být někde na půl cesty mezi úplným přiblížením loktů k tělu (0°) a maximálním oddálením loktů od těla (90°). To odpovídá někdy doporučovanému úhlu vytočení loktů kolem 45°. Při tom, jak lokty točíme trochu k tělu, stále udržujeme na podložce hlavičky metakarpů, zejména u ukazováků (tj. místa, kde ukazováky vycházejí z dlaně). Při kliku bychom měli cítit svaly kolem dolních konců lopatek. Cvik několikrát opakujeme s několikaminutovými pauzami mezi opakováními či sériemi (to platí pro všechny cviky). Při každém dalším opakování bychom měli mimo jiné lépe vnímat aktivitu dolních fixátorů lopatek, které nepustí lopatky s rameny směrem k uším, ale udrží je v dolním (kaudálním) postavení. Lopatky by též měly být drženy mírně "od sebe" pomocí pilovitých svalů předních, jejichž aktivitu se snažíme cítit (na bocích hrudníku) - proto se dříve tento sval nazýval pilovitý sval boční (m. serratus lateralis). Po více intenzivním cvičení kliků bychom v následujících dnech měli cítit namožení zejména na zádech a boku hrudníku kolem dolních částí lopatek (jde o pilovitý sval přední - m. serratus anterior - pokud ten je namožen, nemohli jsme cvičit úplně špatně), dále můžeme cítit dolní břicho pod úrovní pupíku a hluboké svaly zádové v hrudní oblasti (hrudní vzpřimovače) - hlavně kolem dolních konců lopatek (všechno jsou to svaly s tendencí k oslabení). Lze také doporučit snažit se "dýchat do zadní stěny dolního hrudníku" - snažíme se při nádechu rozšířit (poroztáhnout) žebra v dolní části hrudníku do stran a dozadu (srovnej např. Jarošová, 2003, str.16). Zároveň se snažíme směřovat dech i do oblasti třísel a dýchat při dostatečně natlakovaném břichu (při nádechu i výdechu). Do polohy pánského kliku se můžeme dostávat z polohy dámského kliku tak, že přeneseme váhu z kolen na nárty tím, že nadzdvihneme kolena, aniž při tom ztratíme napřímení páteře (aniž se nahrbíme). Při kliku máme cítit zpevnění na boku na žebrech pod lopatkou. Při malých klicích se lépe (než při velkých) dosahuje kýžená situace, kdy k pohybu dochází pouze v kloubech horních končetin, zatímco lopatky se vůči hrudníku nehýbou a zůstávají přilepeny k zádům. Je také dobré znamení, cítíme-li aktivitu dolního trapézu mezi lopatkami a páteří.

         Varianta cviku, kterou v poslední době autor praktikuje, spočívá v tom, že cvičíme na linu (nebo jiné kluzké podlaze), přičemž na nohách máme ponožky (aby to klouzalo - vlastně je to prvek z Klappova lezení; ponožky též zabraňují odření nártů, o které se opíráme). Ve výchozí napřímené poloze kliku s opřením o natažené nárty přidáme např. pravidelné střídavé posouvání jednou nohou dozadu a zároveň druhou nohou dopředu a naopak (rozsahem nevelký pohyb; jakási "chůze" vleže) (můžeme zároveň přidat větší či menší přenášení váhy mezi rukama). Přitom udržujeme výše popsanou napřímenou polohu s fixovanými lopatkami. Tím, že vyrovnáváme výchylky dané pohybem nohou (nebo i rukou), by se měla zvýraznit či zlepšit žádoucí svalová souhra ( tím, že se opíráme o nárt, klademe odpor proti nákroku odpovídající nohou (tedy proti plánovanému lokomočnímu pohybu - odpor proti zvedání špičky na nakročující noze), neboli odpor proti dorzální flexi v kotníku, což podporuje (facilituje, zesiluje) celkovou svalovou souhru)(srov. Kolář et al. 2009, s. 243; Kolar et al. 2013, s. 262-263).

       Ještě náročnější variantou kliku, kterou dříve autor na sobě testoval (avšak byla pro něj příliš těžká), je přenesení kliku do vzpřímené polohy. Cvik připomíná klik na hrazdě nebo klik na bradlech. Místo bradel či hrazdy však používám ke vzpírání se trochu upravený kus nábytku, konkrétně jednu vyšší skříňku. Skříňka je nahoře opatřena dřevěnými madly (které nahrazují tyč hrazdy) a také je zajištěna spojením se sousedním nábytkem proti převážení (OBR 21 a OBR 22). Základem cviku je opět výdrž ve vzepření s napřímeným trupem  bez zvednutých ramen, k čemuž lze přidat dělání menších kliků stále bez zvednutí ramen. Kolena se opírají o přední stěnu skříňky, po které mohou při klicích klouzat nahoru a dolů. Dřevěná madla pro uchopení byla volena proto, že zvedání celého těla na dlaních s nataženými prsty (varianta bez madel) občas vyvolávalo bolest v zápěstí ^26/10. Při cviku bychom měli cítit svaly kolem dolních konců lopatek.

Cvik č. 6 :   "dřep"

        Tento cvik je popsán prof. Kolářem jako Test hlubokého dřepu (Kolář et al., 2009, str. 56). Obecně každý test prof. Koláře je zároveň návodem na cvičení.  

        Při tomto cviku si řekneme, jak má vypadat správný centrovaný dřep, tedy jak dělá dřep většina malých dětí. Mírně se rozkročíme se špičkami mírně od sebe. Při dřepu se opíráme stále celou plochou chodidel, chybou je stavět se na špičky.  Kolena mají směřovat nad druhý prst. Bráníme tendenci, kdy se kolena k sobě více přibližují, což je spojeno s poklesem klenby nohy na vnitřní straně chodidla. Čím jsme v hlubším dřepu, tím jsou kolena dále od sebe - viz. též postoj zápasníků sumo nebo vzpěračů (srov. Kolář, 2001, str.157, druhý sloupec, řádek 23-30). Během dřepu nemají kolena přesáhnout před špičky nohou a ramena nemají přesáhnout před kolena. Je to jako, kdybychom si sedali na záchod (Kolář). Páteř držíme rovnou. Tento správný dřep bychom si měli procvičit například kdykoli, když chceme něco malého nebo velkého zvednout ze země. Můžeme si všimnout, že malé dítě, když chce něco zvednout ze země, se neohýbá, nýbrž udělá krásný hluboký dřep a pak teprve předmět sebere. V asijských zemích je poloha dřepu mnohem více využívána, například když lidé čekají na autobus (Kolář) - odtud název "asijský dřep" (Asian squat). Na OBR 39 (Kobesová, 2020, 30.minuta) vidíme dřep v podání dítěte i dospělého vzpěrače.

         Polohu dřepu nebo sedu na židli či posteli můžeme spojit s "pasením koníčků" tak, že se opřeme předloktími (blízko loktů) o stehna nebo o desku stolu, přičemž se s pohledem do zrcadla snažíme napřímit páteř (zejména dolní hrudní).

Cvik č. 7 :   "shyb"

       Dalším cvikem je přitáhnutí se na hrazdě - shyb (nadhmatem (lépe) nebo podhmatem)^27/11. Snažíme se při něm cítit aktivitu pilovitého svalu předního (m. serratus anterior) pod dolními konci lopatek a navazující aktivitu břišních svalů na žebrech na boku těla (při natlakovaném břichu) a napřímení ve střední a dolní hrudní páteři. Nezvedat ramena k uším (!). Snažíme se vnímat aktivitu zádových svalů upínajících se na střední a dolní část páteře, konkrétně dolní část musculus trapezius a musculus latissimus dorsi (široký sval zádový). Cvičíme tak, že cvik opakujeme, dokud můžeme (třeba jen jednou) a pak si dáme několik minut odpočinek a potom zkusíme další sérii a tak několikrát dále ("silový tréning"). Když jsme namoženi z předchozích dnů, dáme si odpočinek (alespoň od tohoto silově náročného cviku). Nejsme-li zrovna nejsilnější (nebo jsme také přibrali něco na váze), lze cvik modifikovat např. tak, že jen chvíli vydržíme ve visu v částečném (nedokončeném) přítahu, avšak v co nejlepší koordinaci svalů. Při "naskočení" na hrazdu se snažíme nastavit napřímení hrudní páteře, které se snažíme udržet i ve visu a dýchat při tom.

Další možnosti a shrnutí

        Dost důležitou výhodou výše uvedených cvičení je, že až na výjimky nevyžadují zvláštní vybavení ani moc prostoru - stačí v podstatě kus rovné podlahy a zrcadlo. Naopak značná část "DNS cviků" vyžaduje např. poměrně hodně prostoru na cvičení - např. několik spojených žíněnek nebo velmi velikou žíněnku (viz. např. video  https://www.youtube.com/watch?v=9uROAWs751c&list=PLCE0F55C88633385F&index=9 ) nebo také další pomůcky (theraband-posilovací guma, (velký) gymnastický míč, atd. ...).

         Ke cvičení lze využít mnoho dalších poloh vyskytujících se v ontogenetickém vývoji člověka (ale i jiných),  např. polohu tzv. (nízkého - opora o předloktí nebo vysokého - opora o dlaň) šikmého sedu^28/27 nebo (máte-li na cvičení dost místa) vzor otáčení ze zad na břicho, resp. přechody z lehu na zádech do nízkého šikmého sedu a zpět (např. začátek videa  https://www.youtube.com/watch?v=9uROAWs751c&list=PLCE0F55C88633385F&index=9 ) nebo polohu "medvěda"^29/28 a nebo polohu trojnožky čili "tripod" - na příkladu polohy tripodu by autor chtěl zdůraznit, že škodit si člověk může dokonce i cvičením podle metody DNS (!) (např. podle brožury pro pacienty (Kobesová et al., 2014)) - sami instruktoři DNS totiž na kurzu uváděli, že spousta lidí (zejména kluků) nemá dostatečnou pohyblivost v kyčli, a proto u nich v poloze tripodu dochází k nezdravému páčení v kyčelním kloubu (např. Mgr. Julia Demeková)^28/27. Dále viz. též Kolář et al., 2009, str. 233-246; Švejcar, Šťastný, 2013, str. 39-72^30/19; případně vlastní nápady. Na YouTube lze pod heslem DNS najít mnoho videí se cviky v angličtině (od amerických autorů) o metodě prof. Koláře, která se nazývá "dynamická neuromuskulární stabilizace" (zkráceně DNS, viz. část "odkazy a videa").   

        Z předchozího též plyne, že chodit do posilovny nebo cvičit s činkami není nutno (a rozhodně to není bez rizika) - kdybyste tam šli, alespoň základní doporučení: nedělat nic prudce, ale pomalu a ne s velkou zátěží (podle prof. Koláře by měl člověk před cvičením v posilovně zlepšit hluboký stabilizační systém páteře, jinak cvičí vše ve špatné stabilizaci a tedy chybně). Čápová považuje posilovny všeho druhu za nezdravé pseudosportování s nebezpečím přetížení (a vzniku bolestí) (Čápová, 2016, str. 42).

Poznámka: Ještě jednu obecnější shrnující poznámku. V minulosti profesor Vladimír Janda (dřívější lídr Pražské školy rehabilitace) popsal fakt, že svaly se rozdělují na "svaly s tendencí k oslabení" (k hypoaktivitě) a "svaly s tendencí ke zkrácení" (k hyperaktivitě) a zformuloval, které svaly kam patří^31/2. Profesor Václav Vojta popsal ideální vývoj malého dítěte, co se týče pohybu. Dnes se ukazuje, že příspěvky těchto dvou profesorů spolu souvisí tak, že při narození dítěte převládají ony "svaly s tendencí ke zkrácení" a při dalším vývoji se postupně zapojují ony "svaly s tendencí k oslabení", které vyrovnávají účinek svalů s tendencí ke zkrácení (působí jako antagonisté). To, co se zapojuje později, je "křehčí" a má při jakýchkoli problémech tendenci k útlumu, čímž se jakoby vracíme k držení novorozence. Pro praxi není příliš důležité vědět, jaké konkrétní svaly provádějí určitý pohyb, nýbrž je důležité vědět, které pohyby směřují do primitivního novorozeneckého držení (opačné pohyby pak naopak směřují k vyspělému "správnému" držení). Například je třeba vědět, že při cvičení ani klidném postoji nemáme zvedat ramena a že k tomu často máme nesprávnou tendenci a není příliš potřeba vědět, které svaly zvedání ramen provádějí (srovnej např. Kolář, 2002; Čápová, 2008, str. 65). 

      Následuje tabulka s přehledem některých častých pohybů do primitivního decentrovaného držení, přičemž při cvičení (ale i když necvičíme) by měl člověk uhlídat všechny části těla najednou tak, aby byly všechny ve vyspělém centrovaném držení :